Periodiserad styrketräning ger bättre resultat
Bör jag periodisera min styrketräning?
För att du ska öka din muskeltillväxt så är det klokt att dela in din träning i perioder av tre kortare perioder. En period på fyra veckor med medeltung träning, en period på 2-3 veckor med träning och en period på 4 veckor med tung styrketräning.
När du har avslutat denna period (en så kallad makrocykel) börjar du om från början igen med medeltung träning. Du kan upprepa programmet tre gånger innan du behöver byta program.
Ett exempel på en sådan periodisering kan se ut så här:
4 veckor medeltung styrketräning
Syfte: Öka muskelstorleken
Varje gång du kommer hit i träningscykeln ska du öka i vikten men behålla antalet repetitioner som ligger mellan 8 – 12.
2-3 veckor lätt träning
Syfte: Återhämtning av muskelsenornas fästen och ökning av blodförsörjningen till muskeln. Denna period är till för att förbereda kroppen på tung träning
Repetitionsantalet ligger mellan 15 och 20, i varje set ska du försöka nå till ett stadium strax före total utmattning av muskeln.
4 veckor tung träning
Syfte: Se till att kroppen klarar en period av kraftig nedbrytning.
Varje gång du kommer hit i träningscykeln ska du öka i belastningen. Om du tidigare har legat på 100 kilo i bänkpress ökar du nu till exempelvis 102,5 kg.
Att utvecklas maximalt kräver mer än enbart ett bra träningsprogram
När du lägger upp ett träningsprogram för exempelvis muskeltillväxt är det viktigt att du ser till att få tillräckligt med vila. Något du som är intresserad av muskeltillväxt för tänka på är att lägga upp träningen så att du ökar testosteronproduktionen.
Under natten utsöndras det viktiga tillväxthormoner som gör att muskeluppbyggnaden blir optimal. För lite eller för dålig sömn inverkar därför på dina träningsresultat. Att vila betyder att både kropp och själv ska slappna av för bästa återhämtning.
Att bara sitta still men ändå känna sig uppe i varv minskar din återhämtning. Om du är stressad utsöndrar kroppen stresshormonet kortisol vilket även det inverkar negativt på dina träningsresultat.
När du periodiserar din träning MÅSTE du se till att det finns tid för vila och återhämtning.
Övningar för stora muskelgrupper som ben eller rygg, exempelvis marklyft ökar din testosteronproduktion. Att göra stora övningar innan du tränar biceps eller vader kan vara smart. Den effekten håller i sig i cirka en timme. Att träna längre pass blir alltså onödigt utifrån det perspektivet.
Tänk på att träna smart, inte bara länge och mycket. Den som är frisk största delen av tiden får mer tid till träning.