Skip to content
Tablas
  • Hem
  • Träning & Kosttilskott
  • Om
  • Kontakt

Allt om träning och kosttillskott

Periodiserad styrketräning ger bättre resultat

Periodiserad styrketräning ger bättre resultat

23 oktober 2021 by Marcus

Bör jag periodisera min styrketräning?

För att du ska öka din muskeltillväxt så är det klokt att dela in din träning i perioder av tre kortare perioder. En period på fyra veckor med medeltung träning, en period på 2-3 veckor med träning och en period på 4 veckor med tung styrketräning.

När du har avslutat denna period (en så kallad makrocykel) börjar du om från början igen med medeltung träning. Du kan upprepa programmet tre gånger innan du behöver byta program.

4 veckor medeltung styrketräning

Ett exempel på en sådan periodisering kan se ut så här:

4 veckor medeltung styrketräning

Syfte: Öka muskelstorleken

Varje gång du kommer hit i träningscykeln ska du öka i vikten men behålla antalet repetitioner som ligger mellan 8 – 12.

2-3 veckor lätt träning

Syfte: Återhämtning av muskelsenornas fästen och ökning av blodförsörjningen till muskeln. Denna period är till för att förbereda kroppen på tung träning

Repetitionsantalet ligger mellan 15 och 20, i varje set ska du försöka nå till ett stadium strax före total utmattning av muskeln.

4 veckor tung träning

Syfte: Se till att kroppen klarar en period av kraftig nedbrytning.

Varje gång du kommer hit i träningscykeln ska du öka i belastningen. Om du tidigare har legat på 100 kilo i bänkpress ökar du nu till exempelvis 102,5 kg.

Att utvecklas maximalt kräver mer än enbart ett bra träningsprogram

Att utvecklas maximalt kräver mer än enbart ett bra träningsprogram

När du lägger upp ett träningsprogram för exempelvis muskeltillväxt är det viktigt att du ser till att få tillräckligt med vila. Något du som är intresserad av muskeltillväxt för tänka på är att lägga upp träningen så att du ökar testosteronproduktionen.

Under natten utsöndras det viktiga tillväxthormoner som gör att muskeluppbyggnaden blir optimal. För lite eller för dålig sömn inverkar därför på dina träningsresultat. Att vila betyder att både kropp och själv ska slappna av för bästa återhämtning.

När du periodiserar din träning MÅSTE du se till att det finns tid för vila och återhämtning

Att bara sitta still men ändå känna sig uppe i varv minskar din återhämtning. Om du är stressad utsöndrar kroppen stresshormonet kortisol vilket även det inverkar negativt på dina träningsresultat.

När du periodiserar din träning MÅSTE du se till att det finns tid för vila och återhämtning.

Övningar för stora muskelgrupper som ben eller rygg, exempelvis marklyft ökar din testosteronproduktion. Att göra stora övningar innan du tränar biceps eller vader kan vara smart. Den effekten håller i sig i cirka en timme. Att träna längre pass blir alltså onödigt utifrån det perspektivet.

Tänk på att träna smart, inte bara länge och mycket. Den som är frisk största delen av tiden får mer tid till träning.

Post navigation

Previous Post:

Vilket kosttillskott ska jag använda i min träning?

Next Post:

Periodisk fasta bryter inte ner muskler

One comment

  1. Jonas skriver:
    9 mars 2022 kl. 3:34 e m

    Då vet jag hur jag kan lägga upp mitt träningsschema nu. Tack för bra tips!

    Svara

Lämna ett svar Avbryt svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Senaste inläggen

  • Surfmärke till tjejer
  • Periodisk fasta bryter inte ner muskler
  • Periodiserad styrketräning ger bättre resultat
  • Vilket kosttillskott ska jag använda i min träning?
  • Styrketräning för pensionärer
  • Kettlebells
  • Skaffa ett eget hemmagym
  • Mobiltelefonen som träningshjälpmedel
  • Få ut max av din träning
  • Roddmaskiner och löpband
  • Ladda mellan träningarna
  • Cykla Belgisk kedja och i grupp
  • Hälsokontroll
  • Träningsredskap för att komma i form
  • Börja att träna
  • Kosttillskott för alla?
  • Kroniska muskelbristningar i vaden
  • Styrketräningsövningar att utföra hemma
  • Välja kläder till träningen
  • Kreatin och styrketräning
  • Kosttillskott för dig som tränar uthållighet
  • Vad är egentligen en muskelbristning
  • Träning för maratonlöpning

Senaste kommentarer

  • Jonas om Periodiserad styrketräning ger bättre resultat
Copyright © tablas.se
Vi använder cookies på vår webbplats för att ge dig den mest relevanta upplevelsen genom att komma ihåg dina preferenser och upprepade besök. Genom att klicka på "Acceptera alla" samtycker du till användningen av ALLA cookies. Du kan dock besöka "Cookieinställningar" för att ge ett kontrollerat samtycke.
Cookie-inställningarAcceptera alla
Manage consent

Privacy Overview

This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary
Alltid aktiverad
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. These cookies ensure basic functionalities and security features of the website, anonymously.
CookieVaraktighetBeskrivning
cookielawinfo-checkbox-analytics11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Analytics".
cookielawinfo-checkbox-functional11 monthsThe cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category "Functional".
cookielawinfo-checkbox-necessary11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
cookielawinfo-checkbox-others11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Other.
cookielawinfo-checkbox-performance11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Performance".
viewed_cookie_policy11 monthsThe cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
Functional
Functional cookies help to perform certain functionalities like sharing the content of the website on social media platforms, collect feedbacks, and other third-party features.
Performance
Performance cookies are used to understand and analyze the key performance indexes of the website which helps in delivering a better user experience for the visitors.
Analytics
Analytical cookies are used to understand how visitors interact with the website. These cookies help provide information on metrics the number of visitors, bounce rate, traffic source, etc.
Advertisement
Advertisement cookies are used to provide visitors with relevant ads and marketing campaigns. These cookies track visitors across websites and collect information to provide customized ads.
Others
Other uncategorized cookies are those that are being analyzed and have not been classified into a category as yet.
SPARA OCH ACCEPTERA