Träning för maratonlöpning

Hur ska idrottaren förbereda sig inför ett maraton?

För att bli en bättre långdistanslöpare krävs en bättre aerob kapacitet vilket innebär en större O2-transport till de arbetande musklerna.

Den ökade O2-transporten tillgodoses genom: ökad Hjärtminutvolym (HMV), ökat blodflöde till arbetande muskler samt ökad O2-extraktion från det genomströmmande blodet.

Tillsammans med blodets syretransporterande förmåga (hemoglobinhalten) bestämmer faktorerna här ovan en persons aeroba kapacitet.

HMV ökar vid uthållighetsträning framför allt genom att slagvolymen blir större och O2-extraktionen från blodet blir mer effektiv.

Det maximala O2-upptaget blir också större och mjölksyrahalten blir lägre för en viss arbetsbelastning. I musklerna ses en ökad kapillärisering och mitokondriehalt.

Den ökade kapillärtätheten gör att mer syre kan levereras till muskelfibrerna och den ökade mängden mitokondrier gör att muskelfibrerna kan täcka en större del av sitt energibehov med aerob metabolism.

I träningssammanhang nämns ofta mjölksyratröskeln. Denna tröskel är satt vid 4 mM mjölksyra i blodet, vilket ungefär motsvarar den koncentration som en idrottsman klarar av att utsätta sig för i en timma.

Ju mer vältränad en person är desto längre dröjer mjölksyratröskeln vid kontinuerlig träning. En otränad person kommer också han känna av mjölksyran vid 4 mM men tröskeln kommer mycket tidigare.

Intervallträning och kontinuerlig träning

Aeroba och anaeroba träningsformer klassificeras som kontinuerlig träning och högintensiv intervallträning (HIIT).

Intervallträning känns igen som intensiva arbetsperioder med mellanliggande perioder av vila eller mycket lugn intensitet, medan kontinuerlig träning genomförs i oavbruten följd.

Belastningen kan vara konstant eller mer varierad. HIIT kan variera allt ifrån 5 sekunder till 6 minuter arbete.

Intervall eller kontinuerlig träning i syfte att prestera bäst i maratonlöpning

När det gäller muskulaturens förmåga att uppta syre, O2, ses syrebrist, hypoxi, i de arbetande musklerna som en viktig faktor för aerob träning. Detta styrks av att muskulaturen under brist på syre vid vistelse på hög höjd visar en ökning av muskelmyoglobin, kapilärtäthet, mitokondriehalt och enzymaktivitet.

För att effektivt stimulera till en ökad mitokondriehalt är upprepade träningspass på hög belastning och med en duration på minst 20 minuter ett måste.

Under ett kraftigt arbete ökar ADP/ATP kvoten, Ca2+-koncentrationen i cytoplasman och produktionen av fria syreradikaler.

Dessa tre faktorer påverkar balansen mellan olika kinaser och fosfataser. Detta leder till aktivering av transkriptionsfaktorer som stimulerar uttrycket av gener, både i cellkärnorna och i mitokondrierna.

Detta leder i sin tur till att syntesen av proteiner som bygger upp mitokondrierna ökar, blir fler och blir större.

Det är alltså önskvärt att den aeroba träningen ska ligga i närheten av 90-100 % av VO2max för att nå ett tydligt hypoxiskt tillstånd i de arbetande musklerna och därmed träningsstimuli, för utveckling av kapillärer, myoglobin och en viss enzymaktivitet. Detta är en förutsättning för att öka muskelns syreupptagningsförmåga.

En välkänd intervallform är ”Tabata-intervaller” som innebär 20 sekunders (s) arbete och 10 s vila under 8 stycken intervaller.

Övningsvalet kan med fördel bytas, efter 8 stycken intervaller, från löpning till lådhopning eller något annat. Intervallformen har blivit väldigt populär kring uthållighetsidrottare men också kring mer intensiva idrotter så som kampsporter på grund av att både den aeroba kapaciteten och en anaeroba kapaciteten ökar i förhållande till enbart kontinuerlig uthållighetsträning.

För att optimera sig inför ett Maraton ska därför idrottaren kombinera dessa två träningsformer. För att behandla och förebygga eventuella skador rekommenderas naprapati av en naprapat.