Skip to content
Tablas
  • Hem
  • Träning & Kosttilskott
  • Om
  • Kontakt

Allt om träning och kosttillskott

Hur ska idrottaren förbereda sig inför ett maraton?

Träning för maratonlöpning

23 oktober 2021 by Marcus

Hur ska idrottaren förbereda sig inför ett maraton?

För att bli en bättre långdistanslöpare krävs en bättre aerob kapacitet vilket innebär en större O2-transport till de arbetande musklerna.

Den ökade O2-transporten tillgodoses genom: ökad Hjärtminutvolym (HMV), ökat blodflöde till arbetande muskler samt ökad O2-extraktion från det genomströmmande blodet.

För att bli en bättre långdistanslöpare krävs en bättre aerob kapacitet

Tillsammans med blodets syretransporterande förmåga (hemoglobinhalten) bestämmer faktorerna här ovan en persons aeroba kapacitet.

HMV ökar vid uthållighetsträning framför allt genom att slagvolymen blir större och O2-extraktionen från blodet blir mer effektiv.

Det maximala O2-upptaget blir också större och mjölksyrahalten blir lägre för en viss arbetsbelastning. I musklerna ses en ökad kapillärisering och mitokondriehalt.

I träningssammanhang nämns ofta mjölksyratröskeln

Den ökade kapillärtätheten gör att mer syre kan levereras till muskelfibrerna och den ökade mängden mitokondrier gör att muskelfibrerna kan täcka en större del av sitt energibehov med aerob metabolism.

I träningssammanhang nämns ofta mjölksyratröskeln. Denna tröskel är satt vid 4 mM mjölksyra i blodet, vilket ungefär motsvarar den koncentration som en idrottsman klarar av att utsätta sig för i en timma.

Ju mer vältränad en person är desto längre dröjer mjölksyratröskeln vid kontinuerlig träning. En otränad person kommer också han känna av mjölksyran vid 4 mM men tröskeln kommer mycket tidigare.

Intervallträning och kontinuerlig träning

Intervallträning och kontinuerlig träning

Aeroba och anaeroba träningsformer klassificeras som kontinuerlig träning och högintensiv intervallträning (HIIT).

Intervallträning känns igen som intensiva arbetsperioder med mellanliggande perioder av vila eller mycket lugn intensitet, medan kontinuerlig träning genomförs i oavbruten följd.

Belastningen kan vara konstant eller mer varierad. HIIT kan variera allt ifrån 5 sekunder till 6 minuter arbete.

Intervall eller kontinuerlig träning i syfte att prestera bäst i maratonlöpning

När det gäller muskulaturens förmåga att uppta syre, O2, ses syrebrist, hypoxi, i de arbetande musklerna som en viktig faktor för aerob träning. Detta styrks av att muskulaturen under brist på syre vid vistelse på hög höjd visar en ökning av muskelmyoglobin, kapilärtäthet, mitokondriehalt och enzymaktivitet.

För att effektivt stimulera till en ökad mitokondriehalt är upprepade träningspass på hög belastning och med en duration på minst 20 minuter ett måste.

Under ett kraftigt arbete ökar ADP/ATP kvoten, Ca2+-koncentrationen i cytoplasman och produktionen av fria syreradikaler.

Dessa tre faktorer påverkar balansen mellan olika kinaser och fosfataser. Detta leder till aktivering av transkriptionsfaktorer som stimulerar uttrycket av gener, både i cellkärnorna och i mitokondrierna.

Detta leder i sin tur till att syntesen av proteiner som bygger upp mitokondrierna ökar, blir fler och blir större.

Det är alltså önskvärt att den aeroba träningen ska ligga i närheten av 90-100 % av VO2max för att nå ett tydligt hypoxiskt tillstånd i de arbetande musklerna och därmed träningsstimuli, för utveckling av kapillärer, myoglobin och en viss enzymaktivitet. Detta är en förutsättning för att öka muskelns syreupptagningsförmåga.

En välkänd intervallform är ”Tabata-intervaller” som innebär 20 sekunders (s) arbete och 10 s vila under 8 stycken intervaller.

Övningsvalet kan med fördel bytas, efter 8 stycken intervaller, från löpning till lådhopning eller något annat. Intervallformen har blivit väldigt populär kring uthållighetsidrottare men också kring mer intensiva idrotter så som kampsporter på grund av att både den aeroba kapaciteten och en anaeroba kapaciteten ökar i förhållande till enbart kontinuerlig uthållighetsträning.

För att optimera sig inför ett Maraton ska därför idrottaren kombinera dessa två träningsformer. För att behandla och förebygga eventuella skador rekommenderas naprapati av en naprapat.

Post navigation

Next Post:

Vad är egentligen en muskelbristning

Lämna ett svar Avbryt svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Senaste inläggen

  • Surfmärke till tjejer
  • Periodisk fasta bryter inte ner muskler
  • Periodiserad styrketräning ger bättre resultat
  • Vilket kosttillskott ska jag använda i min träning?
  • Styrketräning för pensionärer
  • Kettlebells
  • Skaffa ett eget hemmagym
  • Mobiltelefonen som träningshjälpmedel
  • Få ut max av din träning
  • Roddmaskiner och löpband
  • Ladda mellan träningarna
  • Cykla Belgisk kedja och i grupp
  • Hälsokontroll
  • Träningsredskap för att komma i form
  • Börja att träna
  • Kosttillskott för alla?
  • Kroniska muskelbristningar i vaden
  • Styrketräningsövningar att utföra hemma
  • Välja kläder till träningen
  • Kreatin och styrketräning
  • Kosttillskott för dig som tränar uthållighet
  • Vad är egentligen en muskelbristning
  • Träning för maratonlöpning

Senaste kommentarer

  • Ted om Skaffa ett eget hemmagym
  • Beata om Styrketräning för pensionärer
  • Stefan om Kreatin och styrketräning
  • Lars om Ladda mellan träningarna
  • Jonas om Periodiserad styrketräning ger bättre resultat
Copyright © tablas.se
Vi använder cookies på vår webbplats för att ge dig den mest relevanta upplevelsen genom att komma ihåg dina preferenser och upprepade besök. Genom att klicka på "Acceptera alla" samtycker du till användningen av ALLA cookies. Du kan dock besöka "Cookieinställningar" för att ge ett kontrollerat samtycke.
Cookie-inställningarAcceptera alla
Manage consent

Privacy Overview

This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary
Alltid aktiverad
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. These cookies ensure basic functionalities and security features of the website, anonymously.
CookieVaraktighetBeskrivning
cookielawinfo-checkbox-analytics11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Analytics".
cookielawinfo-checkbox-functional11 monthsThe cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category "Functional".
cookielawinfo-checkbox-necessary11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
cookielawinfo-checkbox-others11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Other.
cookielawinfo-checkbox-performance11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Performance".
viewed_cookie_policy11 monthsThe cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
Functional
Functional cookies help to perform certain functionalities like sharing the content of the website on social media platforms, collect feedbacks, and other third-party features.
Performance
Performance cookies are used to understand and analyze the key performance indexes of the website which helps in delivering a better user experience for the visitors.
Analytics
Analytical cookies are used to understand how visitors interact with the website. These cookies help provide information on metrics the number of visitors, bounce rate, traffic source, etc.
Advertisement
Advertisement cookies are used to provide visitors with relevant ads and marketing campaigns. These cookies track visitors across websites and collect information to provide customized ads.
Others
Other uncategorized cookies are those that are being analyzed and have not been classified into a category as yet.
SPARA OCH ACCEPTERA